Días 29,30 y 31: Consecuencias VS Vacaciones

Lunes y Martes: Consecuencias de la carrera de los Bomberos.

Lo que tiene dar el máximo en una competición (aunque haya sido de 10 km) es que al día siguiente tus piernas están resentidas, en mi caso los gemelos estaban totalmente cargados y la rodilla derecha, donde he tenido la lesión, se "quejaba" más de lo normal.

Eran días para estirar bien y relajar los músculos, ya que los impactos sufridos en las rodillas fueron mucho más "agresivos" que en un entrenamiento.

Normalmente suelo hacer los 10 km en unos 50 min. (en entrenamiento), el día de la carrera los hice en 42 min.

La misma distancia en 8 min. menos, esto supone un aumento de la velocidad, rotación de piernas y frecuencia de impactos.

Ante esta situación y para no caer en una lesión decidí descansar el Lunes, y el Martes salir a trotar unos 4 km combinados con ejercicios anaeróbicos. Estiramientos, flexiones, abdominales y  pequeños sprint.

Miércoles: Vacaciones de Semana Santa a la vista.

Cuando nos vamos 3 o 4 días de vacaciones siempre intentamos llevar lo justo en la maleta, para no tener que facturar o simplemente por comodidad.

Pero si de algo me he dado cuenta es que unas zapatillas de correr en la maleta nunca sobran; Siempre que me iba de mini-vacaciones echaba de menos poder calzarme las zapatillas y salir a rodar un poco por el lugar en el que me encuentro, ya sea de viaje de descanso total en mi ciudad natal o en un viaje de backpacker por Europa.

Actualmente mis zapatillas de Running son un fijo en la maleta porque siempre hay tiempo para rodar un poco y salir de la rutina de correr por los mismos sitios. De esta manera se puede aprovechar  para conocer nuevos recorridos, correr con otras personas que vemos menos de lo que querríamos o hacer una de las cosas que a mi más me apasionan...

Turismo de Running.

Son días para correr sin mirar los km, el tiempo o el ritmo. Solamente hay que dejarse llevar y disfrutar del sitio en el que nos encontremos.

Por eso dejo este vídeo del gran @CaseyNeistat, que expresa las sensaciones de correr en lugares insólitos.

Toca disfrutar un poco, feliz Running de vacaciones a todos!!!

Día 28: Carrera DKV_Bomberos Madrid

10 km - 42:34

695 cal. - 4´13"/km

Llegó la primera competición después de 5 meses sin asistir a una carrera popular, donde me perdí carreras como la San Silvestre y las Medias Maratones de Fuencarral y la Latina ...

Era hora de volver a competir, de volver a poner mi rodilla derecha al límite y ver como respondía.

A las 08:00 de la mañana ya estaba en pie.

La sensación de ir a correr un Domingo a esas horas es totalmente extraña y satisfactoria, ves a gente de todo tipo por la calle: Gente que ha mezclado la noche con la mañana, gente que se dispone a trabajar, turistas perdidos con las maletas a cuestas...

y escondidos entre los primeros claros de la mañana también se pueden ver Runners, que como yo, se dirigen al lugar de la salida de la carrera, entre nervios y bostezos.

Ese tiempo antes del inicio de la carrera se trata de coger lo más rápidamente tu dorsal y dejar la ropa que te sobra en el guardarropas, para dirigirnos al lugar de salida a calentar, mientras escuchas la música que amenizan esos momentos de espera intercalados con palabras de ánimo e información del speaker.

Esta vez corrí con mi inseparable escudero Benja y una novata Runner que promete, mi novia Barbara.

La salida, como todas, fue tormentosa por la cantidad de participantes que se aglutinaban en la esquina de la calle Montera con Gran Via. Una vez pasados los primeros 500 metros era cuestión de coger un buen ritmo y subir Castellana durante 6 km, los más duros de la carrera, luego la carrera se volvía más "cómoda" recorriendo Castellana a la inversa, durante 4 km. 

El km más rápido fue el 9º, a un ritmo de 3´57"/ km y con el terreno a mi favor.

Terminé la carrera en 42 min. y 34 seg., un tiempo genial a estas alturas de preparación de la Maratón de Madrid.

Pero también he tardado 1 min. y 40 seg. más con respecto a la misma carrera en el 2012.

Una vez finalizada la carrera el ambiente era extraordinario, con gente satisfecha y feliz compartiendo anécdotas de la carrera, comparando tiempos y recuperándose del esfuerzo con los siempre agradecidos botes de Aquarius, una marca siempre presente en este tipo de eventos.

El día no había hecho nada más que empezar y unas 3000 personas lo habíamos comenzado con 10 km de diversión deportiva y con la satisfacción de cumplir aquello que nos proponemos.

Días 26 y 27: "Relaxing Time" antes del Domingo

El Viernes y Sábado fueron días dedicados al descanso de mis piernas.
Con una acumulación de unos 40 km en 4 días, se merecían un "break" antes de la Carrera de Los Bomberos del Domingo.

El Viernes fue una completa desconexión con el deporte, dedicada a cultivar otros campos de mi vida, entre ellos la buena comida con una compañía inmejorable.

Sábado no era día de correr porque el Domingo era el gran evento semanal, y aunque solo fuesen 10 km yo quería probarme y dar el 100% de mi mismo para ver como estaba y como me comportaba en carrera.
Desde la Carrera de la Ciencia en Octubre no había vuelto a correr otra competición por lo que seguro que mis tiempos y ritmos empeorarían en una nueva carrera.
Lo bueno de la Carrera de los Bomberos es que la corrí hace un año, en la edición de 2012, así podría comparar tiempos y sensaciones.

Por tanto, el Sábado estaba pensando para entrenar el tren superior con ejercicios de flexiones, abdominales y dominadas en uno de mis sitios favoritos de Madrid: Canal.
Nada de grandes esfuerzos, simplemente varios ejercicios de 3x20 (3 series de 20 repeticiones) con estiramientos y rotaciones en los descansos de cada serie.

Una vez finalizado el ejercicio físico me dedique a relajarme y pasear por las calles de Madrid para cargar mi cabeza y mis piernas de energía positiva con las vistas puestas en el día siguiente...

Una de las cosas que más me encanta de los Amateur Runners, es que nos emocionamos ante cualquier nueva competición.
Estas carreras populares nos hacen sentir importantes y únicos, llevamos su preparación con un ritual absoluto y esto nos aporta felicidad y satisfacción personal.
El día anterior estamos impacientes de que llegue el día siguiente; Comemos o cenamos pasta para estar "a tope" en la carrera, escogemos nuestra ropa de Running y la colocamos al pie de la cama, por la noche pensamos la estrategia a seguir y nos dormimos como auténticos atletas antes de una competición de JJOO.

Dicen que los Runners estamos un poco locos, yo no puedo estar más de acuerdo...
y este vídeo expresa totalmente el sentimiento.

Día 25: Entrenamiento físico y psicológico

20 km - 1:39:51 min.

1356 cal. - 4´59"/km

Volvemos a entrenar series...

Jueves de entrenamiento duro y último de la semana antes de la carrera de los Bomberos del Domingo (10 km).

Mi hermano y yo nos habíamos marcado el objetivo del día: realizar 3 series de Nivel 3, es decir, tres series de 10 km con un descanso de unos 120 segundos entre cada serie. 

Entrenar con Benja conlleva un apoyo y un lujo, ya que cuando falla uno el otro hace de liebre y al final el ritmo siempre se mantiene o mejora, lo que nos hace siempre entrenar más y mejor. Al entrenar en solitario no tienes con quien medirte y el ritmo puede llegar a decrecer.

Finalmente y por falta de tiempo solo pudimos correr 2 series de 10 km en vez de 3, así todo fueron 20 km que nos hicieron sufrir...

En la segunda serie conseguimos mejorar el tiempo en un minuto. 

No esta mal, aunque para realmente mejorar teníamos que haber recortado a la serie anterior un par de minutos. 

Al menos mantuvimos un buen ritmo bajando la media de 5 min/ km y ese es el camino seguir para que la Maratón no se haga eterna.

Uno de los aspectos más duros de las series de largar distancia es el volver a recorrer la distancia finalizada, ya que físicamente cansa pero psicologicamente agota.

Es vital y básico entrenar el aspecto físico para poder finalizar una prueba como la Maratón, pero  el aspecto psicológico tiene una importancia aún mayor, ya que durante los 42 km habrá ciertos momentos donde la cabeza nos pida salir del bucle en el que nos hemos metido.

Muchas veces el miedo nos impide avanzar; el miedo se instala en la mente y nos hace retroceder ante grandes objetivos que nos causan una impresión enorme por las posibles consecuencias que existen. Esos miedos solo se vencen con la confianza y esta se genera dando pasos hacia adelante y apostando por nosotros mismos.

Como bien dice un proverbio chino: "Un día el miedo llamo a la puerta, la confianza la abrió y fuera no había nadie"

Finalmente dejo un de mis spots favoritos, que no puede resumir mejor que la lucha contra el miedo es la confianza y superación.

Video : NO FEAR

Día 24: RUN BABY RUN se suma al RETO

Run Baby Run...
la tienda de zapatillas deportivas especializadas en la exclusividad y el coleccionismo se unen a mi reto personal de conseguir preparar la Maratón de Madrid en 61 días.
Para ello me hacen y me harán llegar todo su apoyo hasta que cruce la línea de meta.


Run Baby Run nace de las manos de uno de los pioneros del personal training en Madrid, Mario Diez; Un deportista nato que lleva en su sangre la pasión y el espíritu del deporte. Un atleta desde los 4 años, gracias a su mayor ídolo y uno de los principales símbolos de Run Baby Run, su abuelo.

Mario compagina su profesión y vocación de entrenador personal y propietario en Campoamor Sport Club con la creación y gestión de Run Baby Run.
Negocio que surge de una de sus principales pasiones; el coleccionismo de sneakers deportivas y los viajes a USA en busca de zapatillas exclusivas que aportan un valor único a cada cliente.

Un negocio "familiar", sin grandes ni extravagantes licencias o permisos de proveedores o marcas, donde el que "manda" es el consumidor: Solo tiene que soñar con su zapatilla deportiva más deseada y RBR la hace realidad.


Run Baby Run respira un branding único. Desde su logotipo setentero con las alas griegas al más puro estilo "carros de fuego", pasando por la imagen clandestina de su tienda, la amabilidad de Isa (otra de las partes del equipo) y finalizando con un naming lleno de intenciones y es que Run Baby Run, no solo representa Running y deporte, sino también ilusión y actividad que no tiene porque ser solamente deportiva...
Run Baby Run = Vamos, actúa! corre! sal de tu zona de confort...se diferente!

Mi relación con RBR nace en navidad, cuando mi novia Barbara me regalo unas New Balance 574 clásicas y se ha ido afianzando por su manera de hacer las cosas únicas, hasta el punto de regalarme otras New Balance 420 en uno de sus sorteos.

Actualmente colaboramos en mi reto y con la esperanza de que esta amistad nos lleve en volandas por distintas actividades deportivas.

Día 23: En busca de competiciones

11,2 km - 1:00:00 min

759 cal. - 5´20"/km

Martes 19, apetecía salir de la rutina del Running y en vez de medir el entreno del día en km decidí poner el cronometro cuenta atrás y hacer una carrera basada en el tiempo.

Así que puse el contador en 1 hora y a correr lo máximo posible durante ese tiempo...

El resultado fue bueno: 11,2 km a una media de 5 min. y 20 seg. / km  y con unos primeros 6 km de "rompe-piernas" por la ciudad universitaria; con subidas, bajadas, giros y stop & go.

Retome el entrenamiento con mi hermano y fuimos alternando metros de charla con otros en silencio (dependiendo del esfuerzo del momento).

Después de un Running donde se han combinado distintos ritmos y las piernas no se han podido acostumbrar a una misma coordinación giratoria lo más importante es un buen estiramiento para que no existan sobrecargas ni futuras lesiones.

Estirar es uno de los pasos más importantes después de salir a rodar.

Yo soy de esas personas que no le gusta estirar y que no tengo flexibilidad... pero hasta que no me he lesionado por la falta de ello no me he dado cuenta de lo importante que es un buen estiramiento para una optima recuperación y también para una mejora del Running.

Madrid pide competición

El Running consigue engancharnos y cuando ya llevamos mucho tiempo corriendo siempre queremos medirnos con el resto de Runners que vemos por la calle, de ahí que las carreras populares nos quiten ese "mono" de competir contra otras 5000 personas que como nosotros corremos cuando encontramos un hueco, que corremos por felicidad y que corremos porque amamos el deporte.

Por eso, hoy me he apuntado a una de esas carreras populares de 10 km, será este Domingo 24, con un recorrido único por la Castellana y organizada por los Bomberos de Madrid. (http://www.carrerabomberosmadrid.es/)

Toca participar, toca medirse contra uno mismo y contra unos cuantos. Competir nos hace quemar esa adrenalina interna que fluye en aquellos que siempre buscamos un "algo más".

Día 22: Running Sevillano

9, 28 km - 54:12

617 cal. - 5' 55"/km

El lunes, aprovechando el puente, aún me encontraba en la ciudad de mi novia, Sevilla.
Después de Viernes, Sábado y Domingo de mini-retiro del running era hora de volver a calzarse las zapatillas y salir a rodar unos km. 

El día lo pedía totalmente...una temperatura más que agradable con unos 15º a las 09:30 de la mañana y un esplendido sol que se apoyaba en el azul cielo del sur.

Fue un running suave, nada de esfuerzos, nada de mirar tiempos...solo correr y disfrutar de un nuevo ambiente, un recorrido desconocido y unas vistas maravillosas.

Corrí en Tomares, uno de los municipios más importantes y conocidos de la provincia de Sevilla, donde el deporte y la naturaleza se respira nada más salir a la calle.

Correr suave y sin presión tiene sus beneficios; ayuda a coger ritmos de respiración a la vez que se tonifican músculos, se fortalecen los huesos y se refuerzan los cartilagos (tan importante en mi caso, por la lesión de condromalacia rotuliana que he tenido en la rodilla derecha).
Además incrementa las defensas y disminuye la presión arterial, con un ritmo cómodo y sin grandes esfuerzos.

Lo cierto es que no me marque ningún objetivo, ni en distancia ni en tiempo. 
Simplemente salí a correr y disfrutar; puse una música que acompañase el ambiente (Siempre así - tu seras mi amanecer) y me deje llevar...

Sevilla - Rio Guadalquivir

Turismo de Running: aprovecha los viajes que hagas para llevarte siempre las zapatillas contigo y salir a rodar por lugares nuevos. 
No hay mejor manera de conocer ciudades nuevas que acompañado de un satisfactorio Running.

Día 19, 20 y 21: Descanso Total

Fin de semana largo, de descanso total.

Después de Martes, Miércoles y Jueves donde acumulé 48 km entre los 3 días me permití el lujo de tener otros 3 días sin salir a correr.

De esta manera pude desconectar de 3 semanas donde prácticamente el ejercicio físico y el entreno ha sido diario.

Desde el Lunes 25 de Febrero del 2013, en el que empezó mi reto, llevo 21 días de entrenamiento continuo; creciendo cada día más, yendo de peor a mejor, con unas sensaciones siempre positivas y conquistando un total de 130 km, divididos de la siguiente manera:

El siguiente paso es no bajar de los 50 km en cada una de las siguientes 4 semanas que quedan de entrenamiento, dejando la última semana para descansar y no forzar antes de la Maratón del Domingo 28 de Abril.

Borrar los objetivos de tu mente durante un corto periodo de tiempo ayuda a desconectar y volver a buscar tus metas con más ganas, sabiendo que ya has descansado y se puede volver a dar el 100% de uno mismo.

Día 18: Trail Running

18, 5 km - 1:36:43 min.

1249 cal. - 5´13"/km

A sabiendas de que me espera un fin de semana en Sevilla de ocio y disfrute, había que forzar y correr lo máximo posible durante la semana.

El Martes y Miércoles corrí 20 km (en series) y 9 km, respectivamente. El Jueves era el tercer día consecutivo corriendo y no sabía como se comportarían mis piernas y mi mente.

Pero el resultado fue totalmente positivo. 

Es lo que tiene el Running... cuanto más corres más quieres correr.

Esta vez se trataba de volver a correr en un paisaje natural, algo que nos alejase del ruido y el estrés que envuelve a Madrid.

El destino elegido fue la Casa de Campo: km llenos de arboles, tierra, senderos y ardillas que nos acercan a la naturaleza y nos aleja del agobiante ritmo de la urbe.

Los primeros km los rodamos (mi hermano y yo) en la ciudad, buscando el camino más corto que nos hiciera dejar atrás el asfalto.

Una vez llegamos a la Casa de Campo, el ritmo cambió totalmente; las piernas respondían de manera natural, sin falta de forzarlas.

La primera parte del Trail Running fue cuesta arriba, con la dureza de correr en gravilla, saltando baches o esquivando rocas.

La segunda parte buscamos perdernos entre los múltiples senderos que llevan al lago de la Casa de Campo; un descenso que machacó nuestras piernas pero nos libero totalmente.

En conclusión:

Alternamos subidas y bajadas en terrenos mas o menos consistentes, pero siempre con una sonrisa y una actitud implacable, que es lo que nos ha permitido rodar 18 km después de tener un cansancio físico importante.

Uno de los mil rincones de la Casa de Campo

Todos corremos con algún tipo de objetivo, pero algo une  los objetivos de todos los Runners: La Felicidad.

Corriendo generamos endorfinas y estas producen sensaciones positivas en nuestro cerebro que nos convierten, simplemente, en seres más felices.

Día 17: Desentumeciendo las piernas

9, 03 km - 53:27

599 cal. - 5´55"/km

Piernas cargadas y rígidas después de la series de Nivel 2 del Martes.

Normalmente lo mejor para el dolor de piernas y la sobrecarga de músculos  es descansar y estirar mucho y muy bien:

1) Estiramiento del aductor mediano o largo.

2) Estiramiento del recto interno.

3) Estiramiento de cuadriceps.

4) Gemelos y sóleos.

Pero ayer no era suficiente, era Miércoles y si no salía a rodar solo habría acumulado 20 km a mitad de semana.

Me calcé mis zapatillas y sin pensarlo mucho me lance a la calle. Una vez fuera el ritmo fue bastante bajo, causado por la rigidez de mis piernas y por el tremendo que frío que hacia ayer en Madrid (día totalmente invernal, aunque por suerte despejado de nubes).

Desde un principio mi cabeza me decía: "Unos km y para casa, no te vayas muy lejos que luego hay que volver"

Finalmente acabe haciendo 9 km y no pude llegar a los 10 km porque la rodilla derecha me pedía una tregua.

Vistas desde el templo de Debod

Corrí entre el parque del Oeste y el templo de Debod, con unas vistas maravillosas y un sol que calmaba las gélidas temperaturas.

Fue un Running de sacrificio, de luchar en contra de la pereza y de crecer físicamente.

No fue un Running de disfrute, pero si satisfactorio; sabiendo que a menudo hay que "luchar" contra la comodidad y el confort.

Muchas veces tenemos a nuestro peor enemigo dentro de nuestra cabeza.

Hay ciertos momentos en los que no es bueno pararse a pensar demasiado, simplemente actuar!

Días 15 y 16: Day Off vs Series (Nivel 2)

La semana empezó con un Lunes muy madrugador que me tenia a las 6:00 de la mañana en pie y con un viaje de regreso a Madrid por delante; y dejando atrás un fin de semana magnifico, rodeado de amigos y familia.

En Madrid el clima era frió aunque el sol se dejaba ver, pero ni rastro de las cálidas temperaturas primaverales que hubo el fin de semana en Asturias.
Tal vez por eso o porque el día se me iba echando encima fui posponiendo un Running, que finalmente nunca llego.
Entre una cosa y otra me dieron las 20:30 de la noche y mis ganas de correr se fueron desvaneciendo...tal vez el frio, tal vez la nostalgia de Asturias, tal vez todo unido...

Acabe la noche del Lunes con ejercicios de planchas, abdominales y 5 min. de estiramientos. Los ya clásicos y siempre válidos 4x25 en flexiones y 4x25 en abdominales.

El Martes era un nuevo día y había que hacer algo grandioso, un buen entrenamiento que supliese mi ausencia del Domingo y del Lunes.
Hable con Benja y decidimos hacer unas series, pero subiendo de nivel, en este caso al nivel intermedio y tal  vez el que más cansa psicológicamente; el Nivel 2.

Como explique la semana pasada, las series del nivel 2 se basan en "mini-carreras" de 5 km, con descanso de 60 segundos entre cada una de ellas. 
El objetivo era hacer 4 series de 5 km y conseguir desbancar el tiempo obtenido en la anterior serie.

Fue un entreno pleno, donde se cumplió el objetivo a base de esfuerzo y ánimo mutuo. Son de estos entrenamientos que valen más que 5 días seguidos corriendo " a medio gas". 
Donde se ve que has avanzado un paso gigantesco y finalizas el entreno destrozado pero con una sonrisa de oreja a oreja.

En esta tabla se puede ver como fuimos evolucionando a lo largo de las series:

En este caso la fila 3 es la de mayor importancia, el tiempo que hemos realizado por cada 5 km, a medida que acumulábamos más km en nuestras piernas.

Se observa que la mejor diferencia de series con respecto a la anterior es en la serie 2, donde mejoramos 1 minuto y 16 segundos el tiempo de la serie 1.

Pero lo que más nos asombroso a nosotros fue el hacer los últimos 5km (del 16 al 20) en un tiempo tan bueno de 22:06, superando todas las series anteriores y llegando a correr el último km a 4´09" / km.

No sabemos lo que el cuerpo humano es capaz de ofrecer hasta que no lo forzamos un poco. Tenemos toda una maquina intacta y perfecta dentro de nosotros. Solo hay que darle uso y llegar a comprender como funciona.

Día 14: Balance Semanal

El Domingo de descanso, relax y cargar pilas hago balance de cómo ha ido la semana, analizo mis objetivos del reto a corto plazo y preparo el entrenamiento de la semana 3.

La segunda semana del reto no ha ido nada mal. 

Ha sido bastante completa: Series el Lunes, larga distancia el Miércoles y cortas distancias el Viernes y Sábado.

Además he salido de la rutina yendo a correr por la playa y como siempre he acompañado el Running con abdominales, flexiones y estiramientos.

Poniendo en una balanza la parte positiva y negativa de esta semana, puedo sacar las siguientes conclusiones:

He corrido 44 km durante toda la semana, superando a la anterior en 6 km. 

Continuo acumulando km en mis piernas y poco a poco consigo reducir tiempos.

Pude recorrer 21 km de una sola tirada y las sensaciones fueron buenas, aunque los tiempos logrados en ese entreno no.

Por otro lado, sigo con alguna pequeña molestia en la rodilla derecha y aún corro con cierto miedo. Imagino que esto es normal y tal vez sea más psicológico que físico.

En cuanto a los km acumulados, ya llevo unos 82 en 2 semanas. No está mal, pero sigo recordando que el objetivo es hacer 42 km en un día. Más que en un día, en unas horas…

Tengo que dar el salto a un escalón superior y para eso necesito que esta tercera semana sea más fuerte.

Parece que el clima acompañará más que la pasada semana y eso, para mí, es muy importante. Me encanta correr con sol o calor, no así con frío, lluvia, viento

… Cuanto más calor, más cómodo me siento.

Esta semana es hora de empezar a reducir tiempos y llegar a las 50 km en los 7 días.

…Manos a la Obra.

Para que todos tengáis un buen inicio de semana y nos os de pereza salir a conquistar km, aquí os dejo uno de mis temas favoritos para correr. 

Bruce Springsteen - Born to RUN

Si tus objetivos no te dan miedo, tal vez es que sean demasiado pequeños.

Día 13: Asturias Patria Querida

7, 01 km - 39:06 min.

470 cal. - 5´34"/km

No hay mejor sensación que la de levantarse en tu cama "de toda la vida", abrir las cortinas, levantar la persiana y que el sol inunde la habitación.
El sábado fue un día totalmente Astur. Con una mañana soleada, un medio día nublado y una tarde donde se alternaron los rayos del sol y el "orbayu".

Era día para reencuentros y con mis amigos del alma, Bernardo Cabo y Pablo García (Ganso), nos fuimos a pasar la tarde a la playa.
Salinas fue la elección, una playa que es apuesta segura. Situada muy cerca de Avilés, a unos 40 min. de Oviedo y con un arenal de más de 3000 metros (perfecto para un Running de ida y vuelta).

Arco iris en Salinas

A las 17:30 nos llenamos de valor y nos recorrimos los 3 km de playa en ambos sentidos, reforzando el Running en arena con un último km en el paseo marítimo.

Dicen que el correr en la arena tiene sus partes negativas: La mayor deshidratación y la inestabilidad del terreno te hacen ser más propenso al cansancio y lesiones.

Pero yo, realmente, solo le veo beneficios: 

1.Estas en total contacto con la naturaleza y la mente se carga de energía positiva. 
2.No hace falta un "Playlist", el sonido del mar te va "poniendo" sus propios temas. 
3.Respiras más y mejor, en busca de ese olor a salitre que te da el Cantábrico.
4.Se fortalece el tren inferior y eso te hace quemar más calorías.

Cierto es que el tiempo no acompañaba...
pero el resol nos mantenía la esperanza de que en cualquier momento el cielo se abriese; y después de un satisfactorio Running no podíamos perder la oportunidad de pegarnos el primer chapuzón del año. El agua estaba totalmente helada, pero entrar al mar después de correr es un lujo inigualable. 

Primer baño del 2013

Después del "tratamiento" de crioterapia en el mar fuimos a tomar unas cañas al Ewan (http://www.facebook.com/my.salinas.asturias).
Allí empezaba la noche, y eso, es ya otro cantar...

09/03/2013: Un día más, un día único.

Días 11 y 12: Un pie en Madrid y otro en Oviedo.

Los 21 km del día 10 habían dejado mis piernas un poco tocadas, totalmente lógico porque hacia mucho tiempo que no me mantenía 1 hora y 45 min.  rodando de seguido.

El Jueves era un día para descansar del deporte y cargar pilas para próximas salidas. El tiempo en Madrid era lluvioso, frío y con viento. Así que a las 20:00 de la tarde decidí hacer:
5 min. de estiramientos, 100 abdominales y 4 x 25 en flexiones.
Ese fue todo el ejercicio del jueves; no había ni tiempo ni ganas para más.

El Viernes empezó mi fin de semana, era un día de reencuentro con "la tierra", después de un viaje de 5 horas en tren tocaba ver a los a míos y disfrutar de la ciudad que tanto amo, Oviedo.

El día empezó con una comida en compañía de mi Tío, un mano a mano con una paella de marisco, una botella de vino Rueda y finalizando con una tarta de turrón y chocolate. 

Obviamente la siesta era obligatoria, en compañía de un grande de la familia (mi perro Polo).

Una vez la tarde estaba avanzada era hora de rodar unos km para bajar todo aquello que había ingerido.

Un Running tranquilo, con una temperatura más que agradable (unos 15 º), y un suave sol que acompañaba mis zancadas y me hacia pensar en el inicio de la primavera.

8, 10 km - 43: 51 min

544 cal. - 5´24"/km

La comida y el deporte son un placer, combinar ambas: una satisfacción.

Come sabiamente, entrena con inteligencia y esfuérzate en ser un poco mejor hoy de lo que eras ayer.

Días 9 y 10: Day Off vs Larga Distancia.

El martes era día de descanso...
Un descanso total, después de las fuertes series del Lunes. Unos estiramientos variados, un poco de fútbol ( en este caso viéndolo por la TV) y para la cama, que el Miércoles el listón estaba alto: correr 20 km.

El miércoles fue el día 10, mi número favorito, por lo que había que hacer algo especial.
Mi mente me pedía una larga distancia y aunque mis piernas todavía se encontraban con una carga de trabajo acumulado decidí no ser conformista y rodar al menos 20 km.

21 km - 1:45:09 min.

1440 cal. - 5´00"/km

Esta distancia la hice acompañado de mi hermano Benja, lo que claramente me ayudo a mantenerme durante 1 hora y 45 min. corriendo bajo la lluvia, a un gran ritmo de 5 min./km y quemando 1440 calorías que repondría a base de pollo y patatas, más tarde. 

app. NikeRunning

La sensación de volver a realizar una "gran tirada" de km fue doble, por un lado sensación de alivio, de saber que actualmente puedo mantenerme en carrera durante al menos 2 horas. Por otro lado una sensación extraña de "envejecimiento" y es que hacer 21 km en 01:45 no esta nada mal, pero cuando echo la vista atrás y recuerdo que el año pasado corrí la media maratón de Madrid (21 km) en 01:37 me dan ganas de preguntarme... 

¿Por que tengo encima esos 8 minutos más?
Mi pregunta tiene una respuesta obvia; llevo 2 meses sin entrenar y con la rodilla derecha en recuperación, no es lo mismo correr entrenando que en competición y sí, ...el año pasado estaba en mejor forma física.


Ser sincero contigo mismo es primordial para alcanzar tus objetivos.
Miente y solo conseguirás mentirte a ti mismo.
Se trasparente y sorprenderás a todo el mundo.

Día 8: Series (Nivel 1)

Empieza la segunda semana de entreno...

y que mejor manera de empezar que con unas Series.

Las series son la clave del entrenamiento, son juegos de repeticiones a distancia y yo las divido en 3 niveles:

• Series de Nivel 1: Se basa en rodar distancias cortas (1 km) y descansar 30 segundos entre serie y serie. El objetivo es que a medida que haces más repeticiones se reduzca el tiempo de ejecución del km anterior.Normalmente se realizan entre 5 y 10 series en este nivel.
• Series de Nivel 2: La distancia aumenta (5 km) y el descanso entre series también (45 - 60 segundos). En este segundo nivel también es necesario reducir el tiempo de ejecución de la serie anterior, por lo que ir de menos a más es fundamental. Mi recomendación, realizar entre 4 y 6 series en este nivel.
• Series de Nivel 3: último escalón de las series, las series de larga distancia (10 km) con un descanso de 90 segundos entre cada una. Como en el resto de niveles, disminuir los tiempo con respecto de la serie anterior es el clave para obtener una resistencia orgánica y muscular. En este segundo nivel y con distancias más largas lo ideal es hacer entre 3 y 5 series. 

Las distancias y las repeticiones de las series depende de cada corredor, pero lo fundamental es ir de menos a más, de una serie más suave a una más rápida y así progresivamente. Recortando tu propio tiempo, superándote a medida que el cansancio es mayor y compitiendo contra ti mismo.

De esta manera se habitúa al organismo a responder a diferentes demandas que luego se verán reflejadas en la competición.

Mi entreno del lunes se basaba en hacer 8 series de nivel 1, empezando con un ritmo de carrera bajo a a unos 5´15"/ km y conseguir ir recortándolo en cada nuevo km.

Los descansos fueron de 30 segundos donde estiraba o caminaba y el recorriendo era en la pista de atletismo de canal, para correr siempre en la misma superficie.

Todo esto lo puedo medir gracias a la app. de nike para iphone, que me permite multitud de posibilidades para tener un seguimiento de los entrenamientos.

A continuación os presento la tabla de series que conseguí realizar y los tiempos en cada serie, divididos en tiempo acumulado, tiempo por km, y la diferencia de tiempo con respecto al km anterior.

Además he creado una columna adicional con un "check and cross" para obtener de manera visual si he cumplido con el objetivo.

Tabla de Series Nivel 1

Como se puede ver en la tabla, he podido recortar tiempo en todos los km que seguían al anterior, haciendo un Running siempre a mejor. 

Salvo en el km 4, donde en vez de mejorar los 4´41" del km 3 perdí 2".

Así todo pude reponerme y a partir de ahí seguir robando tiempo a mi yo anterior.

huellas del Running

El tiempo puede ser tu mejor o peor amigo a la hora de correr.

Pero hay que recordar que el tiempo pasa y no vuelve.

Al fin y al cabo lo que importa no es el tiempo que se ha quedado atrás sino el tiempo que viene y lo que puedes hacer en él.

Días 6 y 7: Entrenamientos combinados

Con Internet ya en mis manos y después de un fin de semana lleno de eventos vuelvo a  actualizar el blog con buen contenido.

El Sábado es sinónimo de fútbol. Como apasionado de este deporte siempre sigo todo lo que rodea a este mundo, aunque no me vale con seguirlo sino que me gusta participar, por eso siempre que puedo juego unas "pachangas" con amigos.

Este año estoy participando en una competición de fútbol 7 en Canal, patrocinada por el periódico "AS" y con varias categorías y campeonatos durante todo el año.

Los sábados tarde, el fútbol es cita segura.

Realizar otros deportes ayuda a salir de la rutina del Running y ejercitar otras partes del cuerpo: fortalecer y potenciar.

Domingo: fin de la primera semana de entrenamiento, tocaba  hacer algo de anaeróbico y balance de estos primeros 7 días.

Mis piernas estaban totalmente cargadas y sumar más km significaría forzar la rodilla derecha y poder volver a caer en otra lesión, así que opte por irme con Benja a hacer un poco de deporte en la calle.

El objetivo era estirar y descansar, además de reforzar el tren superior:

video de "planchas" con escalón (aquí)

Outdoor Training

15 x 4 en flexiones sobre barras.

15 x 4 en flexiones con escalón.

20 x 4 en flexiones normales. 

15 x 3 en triceps.

50 abdominales.

estiramientos variados.

Balance semanal: 

Restan 54 días para terminar el entrenamiento y poder cumplir el objetivo: Preparar la Maratón de Madrid, en 61 días.

En los primeros 7 días he salido a correr 3 días, acumulando 38 km, con una media de 5´30"/km y reforzando el entreno con ejercicios anaeróbicos.

Se pueden sacar 2 tipos de conclusiones:

• La primera de ellas, es que me he vuelto a sentir cómodo corriendo, sin molestias en la rodilla derecha con ganas e ilusión de volver a rodar. Los tiempos son lo de menos ya que esta primera semana se basaba en establecer una base y volver a recolectar millas en mis piernas.
• La segunda es que he realizado menos km en una semana que lo que deberé hacer el día de la Maratón (38 km vs 42 km). Tengo que empezar a rodar más o la meta será una mera ilusión.

Empieza una nueva semana y el objetivo es poder rodar, al menos, 4 días, donde uno de ellos tengo que hacer más de 20 km seguidos para empezar a coger resistencia.

Piano piano si arriva lontano.

Días 4 y 5: Day Off vs Running en ayunas

Sin internet, en un nuevo hogar con mi novia y con la mudanza a cuestas, saco un hueco para actualizar mi blog desde el iPhone y continuar con mi reto.

El jueves fue un día de descanso obligado, un Break deportivo con comida de empresa y cena familiar.

Pero lo bueno del Running es que lo que pierdes un día, lo puedes recuperar otro.

El viernes, día de compensación.
Después de un jueves de excesos culinarios no hubo nada mejor que un Running mañanero en ayunas.

12 km - 1:08:37 min.

806 cal. - 5´41"/km

Clima frío y soleado, descubriendo nuevos rincones de Madrid y con el único objetivo de cargar mis piernas de km.

Los km son ilimitados, tu decides cuantos quieres conquistar HOY

Paseo de Rio, por debajo del Parque del Oeste