Día 8: Series (Nivel 1)

Empieza la segunda semana de entreno...

y que mejor manera de empezar que con unas Series.

Las series son la clave del entrenamiento, son juegos de repeticiones a distancia y yo las divido en 3 niveles:

• Series de Nivel 1: Se basa en rodar distancias cortas (1 km) y descansar 30 segundos entre serie y serie. El objetivo es que a medida que haces más repeticiones se reduzca el tiempo de ejecución del km anterior.Normalmente se realizan entre 5 y 10 series en este nivel.
• Series de Nivel 2: La distancia aumenta (5 km) y el descanso entre series también (45 - 60 segundos). En este segundo nivel también es necesario reducir el tiempo de ejecución de la serie anterior, por lo que ir de menos a más es fundamental. Mi recomendación, realizar entre 4 y 6 series en este nivel.
• Series de Nivel 3: último escalón de las series, las series de larga distancia (10 km) con un descanso de 90 segundos entre cada una. Como en el resto de niveles, disminuir los tiempo con respecto de la serie anterior es el clave para obtener una resistencia orgánica y muscular. En este segundo nivel y con distancias más largas lo ideal es hacer entre 3 y 5 series. 

Las distancias y las repeticiones de las series depende de cada corredor, pero lo fundamental es ir de menos a más, de una serie más suave a una más rápida y así progresivamente. Recortando tu propio tiempo, superándote a medida que el cansancio es mayor y compitiendo contra ti mismo.

De esta manera se habitúa al organismo a responder a diferentes demandas que luego se verán reflejadas en la competición.

Mi entreno del lunes se basaba en hacer 8 series de nivel 1, empezando con un ritmo de carrera bajo a a unos 5´15"/ km y conseguir ir recortándolo en cada nuevo km.

Los descansos fueron de 30 segundos donde estiraba o caminaba y el recorriendo era en la pista de atletismo de canal, para correr siempre en la misma superficie.

Todo esto lo puedo medir gracias a la app. de nike para iphone, que me permite multitud de posibilidades para tener un seguimiento de los entrenamientos.

A continuación os presento la tabla de series que conseguí realizar y los tiempos en cada serie, divididos en tiempo acumulado, tiempo por km, y la diferencia de tiempo con respecto al km anterior.

Además he creado una columna adicional con un "check and cross" para obtener de manera visual si he cumplido con el objetivo.

Tabla de Series Nivel 1

Como se puede ver en la tabla, he podido recortar tiempo en todos los km que seguían al anterior, haciendo un Running siempre a mejor. 

Salvo en el km 4, donde en vez de mejorar los 4´41" del km 3 perdí 2".

Así todo pude reponerme y a partir de ahí seguir robando tiempo a mi yo anterior.

huellas del Running

El tiempo puede ser tu mejor o peor amigo a la hora de correr.

Pero hay que recordar que el tiempo pasa y no vuelve.

Al fin y al cabo lo que importa no es el tiempo que se ha quedado atrás sino el tiempo que viene y lo que puedes hacer en él.