Día 14: Balance Semanal

El Domingo de descanso, relax y cargar pilas hago balance de cómo ha ido la semana, analizo mis objetivos del reto a corto plazo y preparo el entrenamiento de la semana 3.

La segunda semana del reto no ha ido nada mal. 

Ha sido bastante completa: Series el Lunes, larga distancia el Miércoles y cortas distancias el Viernes y Sábado.

Además he salido de la rutina yendo a correr por la playa y como siempre he acompañado el Running con abdominales, flexiones y estiramientos.

Poniendo en una balanza la parte positiva y negativa de esta semana, puedo sacar las siguientes conclusiones:

He corrido 44 km durante toda la semana, superando a la anterior en 6 km. 

Continuo acumulando km en mis piernas y poco a poco consigo reducir tiempos.

Pude recorrer 21 km de una sola tirada y las sensaciones fueron buenas, aunque los tiempos logrados en ese entreno no.

Por otro lado, sigo con alguna pequeña molestia en la rodilla derecha y aún corro con cierto miedo. Imagino que esto es normal y tal vez sea más psicológico que físico.

En cuanto a los km acumulados, ya llevo unos 82 en 2 semanas. No está mal, pero sigo recordando que el objetivo es hacer 42 km en un día. Más que en un día, en unas horas…

Tengo que dar el salto a un escalón superior y para eso necesito que esta tercera semana sea más fuerte.

Parece que el clima acompañará más que la pasada semana y eso, para mí, es muy importante. Me encanta correr con sol o calor, no así con frío, lluvia, viento

… Cuanto más calor, más cómodo me siento.

Esta semana es hora de empezar a reducir tiempos y llegar a las 50 km en los 7 días.

…Manos a la Obra.

Para que todos tengáis un buen inicio de semana y nos os de pereza salir a conquistar km, aquí os dejo uno de mis temas favoritos para correr. 

Bruce Springsteen - Born to RUN

Si tus objetivos no te dan miedo, tal vez es que sean demasiado pequeños.

Día 13: Asturias Patria Querida

7, 01 km - 39:06 min.

470 cal. - 5´34"/km

No hay mejor sensación que la de levantarse en tu cama "de toda la vida", abrir las cortinas, levantar la persiana y que el sol inunde la habitación.
El sábado fue un día totalmente Astur. Con una mañana soleada, un medio día nublado y una tarde donde se alternaron los rayos del sol y el "orbayu".

Era día para reencuentros y con mis amigos del alma, Bernardo Cabo y Pablo García (Ganso), nos fuimos a pasar la tarde a la playa.
Salinas fue la elección, una playa que es apuesta segura. Situada muy cerca de Avilés, a unos 40 min. de Oviedo y con un arenal de más de 3000 metros (perfecto para un Running de ida y vuelta).

Arco iris en Salinas

A las 17:30 nos llenamos de valor y nos recorrimos los 3 km de playa en ambos sentidos, reforzando el Running en arena con un último km en el paseo marítimo.

Dicen que el correr en la arena tiene sus partes negativas: La mayor deshidratación y la inestabilidad del terreno te hacen ser más propenso al cansancio y lesiones.

Pero yo, realmente, solo le veo beneficios: 

1.Estas en total contacto con la naturaleza y la mente se carga de energía positiva. 
2.No hace falta un "Playlist", el sonido del mar te va "poniendo" sus propios temas. 
3.Respiras más y mejor, en busca de ese olor a salitre que te da el Cantábrico.
4.Se fortalece el tren inferior y eso te hace quemar más calorías.

Cierto es que el tiempo no acompañaba...
pero el resol nos mantenía la esperanza de que en cualquier momento el cielo se abriese; y después de un satisfactorio Running no podíamos perder la oportunidad de pegarnos el primer chapuzón del año. El agua estaba totalmente helada, pero entrar al mar después de correr es un lujo inigualable. 

Primer baño del 2013

Después del "tratamiento" de crioterapia en el mar fuimos a tomar unas cañas al Ewan (http://www.facebook.com/my.salinas.asturias).
Allí empezaba la noche, y eso, es ya otro cantar...

09/03/2013: Un día más, un día único.

Días 11 y 12: Un pie en Madrid y otro en Oviedo.

Los 21 km del día 10 habían dejado mis piernas un poco tocadas, totalmente lógico porque hacia mucho tiempo que no me mantenía 1 hora y 45 min.  rodando de seguido.

El Jueves era un día para descansar del deporte y cargar pilas para próximas salidas. El tiempo en Madrid era lluvioso, frío y con viento. Así que a las 20:00 de la tarde decidí hacer:
5 min. de estiramientos, 100 abdominales y 4 x 25 en flexiones.
Ese fue todo el ejercicio del jueves; no había ni tiempo ni ganas para más.

El Viernes empezó mi fin de semana, era un día de reencuentro con "la tierra", después de un viaje de 5 horas en tren tocaba ver a los a míos y disfrutar de la ciudad que tanto amo, Oviedo.

El día empezó con una comida en compañía de mi Tío, un mano a mano con una paella de marisco, una botella de vino Rueda y finalizando con una tarta de turrón y chocolate. 

Obviamente la siesta era obligatoria, en compañía de un grande de la familia (mi perro Polo).

Una vez la tarde estaba avanzada era hora de rodar unos km para bajar todo aquello que había ingerido.

Un Running tranquilo, con una temperatura más que agradable (unos 15 º), y un suave sol que acompañaba mis zancadas y me hacia pensar en el inicio de la primavera.

8, 10 km - 43: 51 min

544 cal. - 5´24"/km

La comida y el deporte son un placer, combinar ambas: una satisfacción.

Come sabiamente, entrena con inteligencia y esfuérzate en ser un poco mejor hoy de lo que eras ayer.

Días 9 y 10: Day Off vs Larga Distancia.

El martes era día de descanso...
Un descanso total, después de las fuertes series del Lunes. Unos estiramientos variados, un poco de fútbol ( en este caso viéndolo por la TV) y para la cama, que el Miércoles el listón estaba alto: correr 20 km.

El miércoles fue el día 10, mi número favorito, por lo que había que hacer algo especial.
Mi mente me pedía una larga distancia y aunque mis piernas todavía se encontraban con una carga de trabajo acumulado decidí no ser conformista y rodar al menos 20 km.

21 km - 1:45:09 min.

1440 cal. - 5´00"/km

Esta distancia la hice acompañado de mi hermano Benja, lo que claramente me ayudo a mantenerme durante 1 hora y 45 min. corriendo bajo la lluvia, a un gran ritmo de 5 min./km y quemando 1440 calorías que repondría a base de pollo y patatas, más tarde. 

app. NikeRunning

La sensación de volver a realizar una "gran tirada" de km fue doble, por un lado sensación de alivio, de saber que actualmente puedo mantenerme en carrera durante al menos 2 horas. Por otro lado una sensación extraña de "envejecimiento" y es que hacer 21 km en 01:45 no esta nada mal, pero cuando echo la vista atrás y recuerdo que el año pasado corrí la media maratón de Madrid (21 km) en 01:37 me dan ganas de preguntarme... 

¿Por que tengo encima esos 8 minutos más?
Mi pregunta tiene una respuesta obvia; llevo 2 meses sin entrenar y con la rodilla derecha en recuperación, no es lo mismo correr entrenando que en competición y sí, ...el año pasado estaba en mejor forma física.


Ser sincero contigo mismo es primordial para alcanzar tus objetivos.
Miente y solo conseguirás mentirte a ti mismo.
Se trasparente y sorprenderás a todo el mundo.

Día 8: Series (Nivel 1)

Empieza la segunda semana de entreno...

y que mejor manera de empezar que con unas Series.

Las series son la clave del entrenamiento, son juegos de repeticiones a distancia y yo las divido en 3 niveles:

• Series de Nivel 1: Se basa en rodar distancias cortas (1 km) y descansar 30 segundos entre serie y serie. El objetivo es que a medida que haces más repeticiones se reduzca el tiempo de ejecución del km anterior.Normalmente se realizan entre 5 y 10 series en este nivel.
• Series de Nivel 2: La distancia aumenta (5 km) y el descanso entre series también (45 - 60 segundos). En este segundo nivel también es necesario reducir el tiempo de ejecución de la serie anterior, por lo que ir de menos a más es fundamental. Mi recomendación, realizar entre 4 y 6 series en este nivel.
• Series de Nivel 3: último escalón de las series, las series de larga distancia (10 km) con un descanso de 90 segundos entre cada una. Como en el resto de niveles, disminuir los tiempo con respecto de la serie anterior es el clave para obtener una resistencia orgánica y muscular. En este segundo nivel y con distancias más largas lo ideal es hacer entre 3 y 5 series. 

Las distancias y las repeticiones de las series depende de cada corredor, pero lo fundamental es ir de menos a más, de una serie más suave a una más rápida y así progresivamente. Recortando tu propio tiempo, superándote a medida que el cansancio es mayor y compitiendo contra ti mismo.

De esta manera se habitúa al organismo a responder a diferentes demandas que luego se verán reflejadas en la competición.

Mi entreno del lunes se basaba en hacer 8 series de nivel 1, empezando con un ritmo de carrera bajo a a unos 5´15"/ km y conseguir ir recortándolo en cada nuevo km.

Los descansos fueron de 30 segundos donde estiraba o caminaba y el recorriendo era en la pista de atletismo de canal, para correr siempre en la misma superficie.

Todo esto lo puedo medir gracias a la app. de nike para iphone, que me permite multitud de posibilidades para tener un seguimiento de los entrenamientos.

A continuación os presento la tabla de series que conseguí realizar y los tiempos en cada serie, divididos en tiempo acumulado, tiempo por km, y la diferencia de tiempo con respecto al km anterior.

Además he creado una columna adicional con un "check and cross" para obtener de manera visual si he cumplido con el objetivo.

Tabla de Series Nivel 1

Como se puede ver en la tabla, he podido recortar tiempo en todos los km que seguían al anterior, haciendo un Running siempre a mejor. 

Salvo en el km 4, donde en vez de mejorar los 4´41" del km 3 perdí 2".

Así todo pude reponerme y a partir de ahí seguir robando tiempo a mi yo anterior.

huellas del Running

El tiempo puede ser tu mejor o peor amigo a la hora de correr.

Pero hay que recordar que el tiempo pasa y no vuelve.

Al fin y al cabo lo que importa no es el tiempo que se ha quedado atrás sino el tiempo que viene y lo que puedes hacer en él.

Días 6 y 7: Entrenamientos combinados

Con Internet ya en mis manos y después de un fin de semana lleno de eventos vuelvo a  actualizar el blog con buen contenido.

El Sábado es sinónimo de fútbol. Como apasionado de este deporte siempre sigo todo lo que rodea a este mundo, aunque no me vale con seguirlo sino que me gusta participar, por eso siempre que puedo juego unas "pachangas" con amigos.

Este año estoy participando en una competición de fútbol 7 en Canal, patrocinada por el periódico "AS" y con varias categorías y campeonatos durante todo el año.

Los sábados tarde, el fútbol es cita segura.

Realizar otros deportes ayuda a salir de la rutina del Running y ejercitar otras partes del cuerpo: fortalecer y potenciar.

Domingo: fin de la primera semana de entrenamiento, tocaba  hacer algo de anaeróbico y balance de estos primeros 7 días.

Mis piernas estaban totalmente cargadas y sumar más km significaría forzar la rodilla derecha y poder volver a caer en otra lesión, así que opte por irme con Benja a hacer un poco de deporte en la calle.

El objetivo era estirar y descansar, además de reforzar el tren superior:

video de "planchas" con escalón (aquí)

Outdoor Training

15 x 4 en flexiones sobre barras.

15 x 4 en flexiones con escalón.

20 x 4 en flexiones normales. 

15 x 3 en triceps.

50 abdominales.

estiramientos variados.

Balance semanal: 

Restan 54 días para terminar el entrenamiento y poder cumplir el objetivo: Preparar la Maratón de Madrid, en 61 días.

En los primeros 7 días he salido a correr 3 días, acumulando 38 km, con una media de 5´30"/km y reforzando el entreno con ejercicios anaeróbicos.

Se pueden sacar 2 tipos de conclusiones:

• La primera de ellas, es que me he vuelto a sentir cómodo corriendo, sin molestias en la rodilla derecha con ganas e ilusión de volver a rodar. Los tiempos son lo de menos ya que esta primera semana se basaba en establecer una base y volver a recolectar millas en mis piernas.
• La segunda es que he realizado menos km en una semana que lo que deberé hacer el día de la Maratón (38 km vs 42 km). Tengo que empezar a rodar más o la meta será una mera ilusión.

Empieza una nueva semana y el objetivo es poder rodar, al menos, 4 días, donde uno de ellos tengo que hacer más de 20 km seguidos para empezar a coger resistencia.

Piano piano si arriva lontano.

Días 4 y 5: Day Off vs Running en ayunas

Sin internet, en un nuevo hogar con mi novia y con la mudanza a cuestas, saco un hueco para actualizar mi blog desde el iPhone y continuar con mi reto.

El jueves fue un día de descanso obligado, un Break deportivo con comida de empresa y cena familiar.

Pero lo bueno del Running es que lo que pierdes un día, lo puedes recuperar otro.

El viernes, día de compensación.
Después de un jueves de excesos culinarios no hubo nada mejor que un Running mañanero en ayunas.

12 km - 1:08:37 min.

806 cal. - 5´41"/km

Clima frío y soleado, descubriendo nuevos rincones de Madrid y con el único objetivo de cargar mis piernas de km.

Los km son ilimitados, tu decides cuantos quieres conquistar HOY

Paseo de Rio, por debajo del Parque del Oeste